Oui, il existe des remèdes de grand-mère qui peuvent soulager certains effets de l’apnée du sommeil légère ou modérée. Bien que ces méthodes ne remplacent jamais un diagnostic ni un traitement médical comme la ventilation par pression positive continue (PPC), elles peuvent améliorer la qualité du sommeil, limiter les réveils nocturnes et diminuer les ronflements. En intégrant des gestes simples à notre routine, nous pouvons soutenir notre confort nocturne de façon naturelle. Voici une sélection de solutions traditionnelles éprouvées, que nous pouvons mettre en place à la maison, avec peu de matériel et souvent à base d’ingrédients du quotidien.
Adopter une position de sommeil adaptée
Changer sa position pour dormir est l’un des gestes les plus simples et les plus efficaces pour diminuer les épisodes d’apnée du sommeil. En position dorsale, la langue et les tissus mous de la gorge ont tendance à retomber vers l’arrière, obstruant partiellement les voies respiratoires. C’est pourquoi dormir sur le dos aggrave souvent les symptômes.
Dormir sur le côté
La solution la plus recommandée consiste à dormir sur le côté gauche ou droit. Cette position aide à dégager naturellement les voies aériennes supérieures. Certaines astuces de grand-mère consistent à coudre une balle de tennis dans le dos du pyjama ou à utiliser un coussin latéral épais pour maintenir cette posture. Une étude a montré que la position latérale permet de réduire jusqu’à 50 % les apnées chez les dormeurs positionnels.
Éviter les oreillers trop plats
Un oreiller trop plat favorise l’affaissement des tissus de la gorge. Nous privilégions un coussin ergonomique, suffisamment ferme, qui soutient la nuque sans casser l’alignement de la colonne vertébrale. En cas de congestion nasale, surélever légèrement la tête du lit (5 à 10 cm) avec des cales sous le matelas peut aussi améliorer le passage de l’air.
Utiliser des tisanes pour favoriser une respiration fluide
Certaines plantes ont des propriétés décongestionnantes, relaxantes ou légèrement sédatives, qui peuvent aider à mieux respirer pendant la nuit. Utilisées depuis des générations, les tisanes sont une solution simple à intégrer dans notre rituel du soir.
Thym et eucalyptus
Le thym est reconnu pour ses vertus antiseptiques et décongestionnantes. Une infusion de thym frais ou séché, prise 30 minutes avant le coucher, peut apaiser les voies respiratoires. L’eucalyptus, utilisé en inhalation ou en infusion légère (quelques feuilles), aide à dégager le nez et la gorge, limitant les ronflements liés à une obstruction nasale.
Verveine et tilleul
Pour favoriser un endormissement paisible, une tisane de verveine ou de tilleul peut détendre le système nerveux et améliorer la qualité du sommeil. Ces plantes n’agissent pas directement sur l’apnée, mais elles permettent de réduire l’agitation nocturne et les réveils fréquents souvent associés à ce trouble.
Éviter les aliments qui aggravent l’apnée du sommeil
Certains aliments ou habitudes alimentaires peuvent aggraver l’apnée en provoquant un relâchement des muscles respiratoires ou en favorisant les reflux acides pendant la nuit. En révisant nos choix au dîner, nous pouvons limiter ces effets.
Limiter l’alcool et les repas lourds
L’alcool détend les muscles de la gorge, ce qui augmente le risque de blocage des voies aériennes. Nous évitons donc le vin, la bière ou les spiritueux au moins deux à trois heures avant de dormir. Les repas gras et copieux provoquent également une digestion lente et une pression sur le diaphragme, accentuant les troubles respiratoires nocturnes.
Favoriser les aliments légers
Un dîner léger composé de légumes cuits, d’une protéine maigre (poisson, blanc de volaille) et d’un peu de féculent complet favorise une bonne digestion et un sommeil plus stable. Nous évitons les fromages, charcuteries et desserts trop sucrés qui perturbent le métabolisme nocturne.
Tester les huiles essentielles en diffusion ou en massage
L’aromathérapie fait partie des remèdes traditionnels utilisés pour améliorer la respiration. Certaines huiles essentielles peuvent décongestionner les voies nasales ou détendre les muscles du cou et de la gorge, rendant la respiration plus fluide.
Huiles décongestionnantes
L’huile essentielle d’eucalyptus radié est particulièrement utile en cas de nez bouché. En diffusion dans la chambre ou en inhalation avant le coucher, elle permet de dégager les voies respiratoires. Une ou deux gouttes dans un bol d’eau chaude, en inhalation pendant 10 minutes, suffisent pour en ressentir les effets.
Huiles relaxantes
L’huile essentielle de lavande vraie, appliquée en massage léger sur la nuque ou les tempes (diluée dans une huile végétale), aide à relâcher les tensions. Son effet calmant peut diminuer la fréquence des micro-réveils, fréquents en cas d’apnée non traitée. Attention à toujours faire un test cutané et à ne pas utiliser ces huiles chez les jeunes enfants ou les femmes enceintes.
Travailler la respiration avec des exercices quotidiens
Renforcer les muscles de la gorge et du diaphragme est une méthode naturelle pour limiter les épisodes d’apnée du sommeil. Certains exercices simples peuvent être réalisés quotidiennement pour améliorer le tonus musculaire des voies respiratoires supérieures.
Chant et phonation
Des études ont montré que le chant ou la répétition de sons spécifiques (comme “la”, “ma”, “ga”, “ka”) pendant 20 minutes par jour peut améliorer le tonus musculaire du palais mou et du pharynx. Ces exercices, issus de techniques de rééducation vocale, réduisent les vibrations responsables du ronflement et améliorent le maintien des voies aériennes.
Exercices oropharyngés
Nous pouvons pratiquer chaque jour des mouvements simples comme :
- tirer la langue en avant pendant 10 secondes,
- appuyer le bout de la langue sur le palais pendant 5 secondes,
- mâcher lentement avec la bouche fermée (sans nourriture) pendant une minute.
Répétés régulièrement, ces gestes renforcent les muscles impliqués dans la respiration nocturne.
Améliorer l’hygiène de sommeil pour limiter les réveils
Une routine de sommeil bien réglée réduit les facteurs aggravants de l’apnée du sommeil. L’environnement, les horaires et les conditions de sommeil influencent la profondeur des cycles et la capacité du corps à récupérer, même en présence de troubles respiratoires.
Créer une ambiance favorable
La chambre doit être calme, sombre, bien ventilée et maintenue à une température autour de 18 °C. Nous évitons les écrans au moins une heure avant de dormir, car la lumière bleue retarde la production de mélatonine. Un rideau occultant ou un masque de sommeil peut aussi aider si la pièce n’est pas totalement noire.
Maintenir des horaires réguliers
Se coucher et se lever à heures fixes régule le rythme circadien. Le corps anticipe les phases de repos et gère mieux les micro-éveils, fréquents chez les personnes atteintes d’apnée. Même les jours de repos, nous essayons de respecter un écart de moins d’une heure avec nos horaires habituels pour maintenir cette stabilité.
Les remèdes de grand-mère peuvent contribuer à réduire l’impact de l’apnée du sommeil au quotidien, surtout lorsqu’ils sont intégrés dans une hygiène de vie globale. Pour les cas sévères, un suivi médical reste indispensable, mais ces gestes simples permettent déjà de mieux respirer, de mieux dormir, et parfois même de retrouver un peu de sérénité la nuit.
