Pour manger 150 g de protéines par jour, il faut répartir intelligemment les apports sur la journée, en combinant différentes sources alimentaires, animales ou végétales. Atteindre ce seuil n’est pas réservé aux sportifs de haut niveau : cela peut répondre à des objectifs de maintien musculaire, de perte de poids ou de récupération après un effort. Avec une organisation simple, des portions bien choisies et quelques ajustements alimentaires, cet objectif devient accessible, même sans compléments.
Répartir les apports en protéines sur les trois repas principaux
Il est difficile d’atteindre 150 g de protéines si l’on concentre tout sur un seul repas. Le plus efficace est de répartir la consommation sur la journée, avec en moyenne 40 à 50 g par repas principal. Cela permet une meilleure assimilation et évite les inconforts digestifs.
Prenons un exemple de petit déjeuner protéiné :
- 3 œufs entiers (18 g de protéines)
- 150 g de fromage blanc à 3 % (12 g)
- 30 g de flocons d’avoine (4 g)
- 1 poignée d’amandes (5 g)
Total : environ 39 g de protéines dès le matin, sans avoir recours à des poudres ou à des recettes complexes. Ce type de petit déjeuner peut être adapté en version salée ou sucrée selon les préférences. Pour le déjeuner et le dîner, on visera entre 120 et 150 g de viande, poisson ou légumineuses, complétés de légumes et d’un féculent riche en protéines.
Choisir des aliments naturellement riches en protéines
Certains aliments ont une densité protéique élevée, ce qui facilite grandement l’atteinte des 150 g par jour. En connaissant quelques repères simples, on peut mieux organiser ses repas et éviter les erreurs classiques.
Voici quelques exemples :
- 100 g de blanc de poulet : 22 à 24 g de protéines
- 100 g de steak haché à 5 % : 26 g
- 100 g de filet de saumon : 20 à 22 g
- 2 œufs moyens : 12 g
- 100 g de lentilles cuites : 9 g
- 100 g de tofu ferme : 12 à 15 g
En combinant deux sources par repas (par exemple poulet + lentilles, ou saumon + quinoa), on peut dépasser 40 g de protéines en un seul plat. Pour les végétariens, le duo légumineuses + céréales (haricots rouges + riz complet, pois chiches + boulgour) est une excellente stratégie.
Intégrer des encas protéinés pour compléter l’apport
Un ou deux encas dans la journée permettent d’ajouter facilement 20 à 30 g de protéines sans alourdir les repas principaux. C’est utile pour ceux qui ont un petit appétit ou qui s’entraînent en fin de journée.
Exemples d’encas simples et efficaces :
- 1 yaourt grec nature (15 g pour 150 g)
- 2 tranches de jambon blanc (16 g)
- 1 smoothie protéiné maison : 200 ml de lait + 30 g de flocons d’avoine + 10 g de graines de chia + 1 cuillère de purée d’amandes = environ 20 g
- 1 œuf dur + 1 tranche de pain complet = 12 à 14 g
Ces en-cas sont pratiques à emporter et évitent les grignotages sucrés. En les planifiant, on peut facilement combler 25 à 30 % de l’apport protéique quotidien sans se forcer.
Ajuster les portions sans excès calorique
Manger 150 g de protéines par jour ne signifie pas consommer 3 000 kcal. En ajustant les portions et en choisissant des aliments peu gras, on peut maintenir un apport calorique raisonnable tout en augmentant la densité protéique. Le blanc de volaille, les poissons maigres (cabillaud, colin), les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les œufs sont vos meilleurs alliés.
Voici un exemple de journée :
- petit déjeuner : 40 g
- déjeuner : 45 g
- collation : 20 g
- dîner : 45 g
Total : 150 g sans dépasser 2 200 kcal, en fonction des quantités de matières grasses utilisées. La clé est d’avoir une base protéique claire à chaque repas, et d’éviter les sauces riches ou les excès de féculents pour équilibrer l’ensemble.
Utiliser les légumineuses et céréales pour varier les sources
Les protéines végétales permettent d’atteindre l’objectif sans tout miser sur les produits animaux. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales complètes (quinoa, avoine, sarrasin) peuvent couvrir une part significative des besoins en protéines, à condition d’être bien combinées.
Exemples efficaces :
- 100 g de lentilles cuites + 100 g de riz complet = 16 à 18 g
- 150 g de pois chiches + 1 tranche de pain intégral = 22 g
- 60 g de flocons d’avoine + 200 ml de lait = 15 g
Ces combinaisons végétales permettent une meilleure digestibilité et une couverture en acides aminés complète. Elles sont utiles en repas du soir ou lors de journées sans viande.
Considérer les protéines en poudre en solution ponctuelle
Si malgré tous les ajustements alimentaires vous avez du mal à atteindre les 150 g par jour, une supplémentation ponctuelle peut être utile. La protéine en poudre (whey, végétale, caséine) permet d’ajouter 20 à 30 g de protéines en une seule prise.
Un shaker de 30 g de whey apporte environ 25 g de protéines pour moins de 130 kcal. Il peut être pris après un entraînement, en collation ou intégré à une recette (pancakes, porridge, smoothie). Cela reste une solution d’appoint, à utiliser lorsque les apports alimentaires seuls ne suffisent pas.
Il est préférable de choisir une poudre sans sucre ajouté, avec une liste d’ingrédients courte. Pour les végétariens, des mélanges pois-riz ou chanvre offrent une alternative de qualité à la whey d’origine laitière.
Manger 150 g de protéines par jour demande un peu d’organisation mais devient rapidement une habitude. En variant les sources, en structurant ses repas et en surveillant les portions, on peut atteindre cet objectif de manière simple, naturelle et équilibrée.
