Vous cherchez une recette de pancakes sains et protéinés pour allier plaisir et équilibre alimentaire ? Vous êtes au bon endroit ! Nous allons vous dévoiler notre recette de pancakes protéinés, facile à réaliser et ultra savoureuse. Riches en protéines, faibles en matières grasses et sans sucres ajoutés, ces pancakes sont parfaits pour un petit-déjeuner ou un goûter healthy. Avec seulement 5 ingrédients et 10 minutes de préparation, vous pourrez vous régaler sans culpabilité. On vous explique tout !
Les ingrédients de la recette de pancakes protéinés
Pour préparer environ 8 pancakes protéinés, il vous faudra :
- 2 bananes bien mûres : elles apporteront du goût, des fibres et des glucides à vos pancakes. Choisissez des bananes tachetées de noir, elles seront plus faciles à écraser et plus sucrées naturellement.
- 2 œufs : ils apporteront des protéines, des vitamines et du goût à vos pancakes. Utilisez des œufs de poules élevées en plein air pour un maximum de nutriments.
- 60 g de farine de pois chiche : elle remplacera la farine de blé et apportera des protéines végétales et des fibres à vos pancakes. Vous pouvez trouver cette farine dans les magasins bio ou les rayons diététiques des supermarchés.
- 30 g de whey protéine en poudre : elle boostera l’apport en protéines de vos pancakes et ajoutera un goût vanillé ou chocolaté selon l’arôme choisi. Optez pour une whey de qualité, sans additifs ni édulcorants artificiels.
- 1 cuillère à café d’huile de coco : elle permettra de ne pas faire coller les pancakes à la poêle et ajoutera un léger goût de noisette. Choisissez une huile de coco vierge et biologique.
Avec ces 5 ingrédients simples et sains, vous obtiendrez des pancakes protéinés parfaitement équilibrés et rassasiants. Vous pouvez facilement doubler les quantités si vous souhaitez en préparer pour plusieurs personnes ou plusieurs repas.
La préparation des pancakes protéinés
La recette des pancakes protéinés est très facile et rapide à réaliser. Voici les étapes à suivre :
- Dans un saladier, écrasez les bananes à la fourchette jusqu’à obtenir une purée homogène.
- Ajoutez les œufs et mélangez bien avec un fouet.
- Incorporez la farine de pois chiche et la whey protéine en poudre. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse et sans grumeaux.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et déposez une noisette d’huile de coco.
- Versez une petite louche de pâte dans la poêle et laissez cuire pendant environ 2 minutes, jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface.
- Retournez délicatement le pancake avec une spatule et laissez cuire encore 1 à 2 minutes de l’autre côté.
- Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte, en ajoutant un peu d’huile de coco entre chaque pancake.
Vos pancakes protéinés sont prêts ! Vous pouvez les déguster tièdes ou froids, nature ou avec un topping de votre choix (fruits frais, purée d’oléagineux, yaourt grec…). Ils se conservent au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours dans une boîte hermétique.
Les variantes possibles des pancakes protéinés
Cette recette de base des pancakes protéinés peut être déclinée à l’infini selon vos goûts et vos envies. Voici quelques idées de variantes pour ne jamais vous lasser :
- ajoutez des épices dans la pâte (cannelle, vanille, gingembre…) pour parfumer vos pancakes. Vous pouvez aussi incorporer du cacao en poudre non sucré pour des pancakes au chocolat.
- remplacez la farine de pois chiche par de la farine d’avoine, de coco, d’amande… pour varier les saveurs et les textures. Vous pouvez aussi utiliser un mélange de plusieurs farines.
- ajoutez des fruits frais ou surgelés dans la pâte (myrtilles, framboises, pommes râpées…) pour des pancakes encore plus gourmands et vitaminés. Comptez environ 50 g de fruits pour 8 pancakes.
- garnissez vos pancakes avec des toppings sains et protéinés : yaourt grec, fromage blanc, purée d’amande ou de noisette, beurre de cacahuète… Vous pouvez aussi ajouter un peu de miel ou de sirop d’érable si vous aimez le sucré.
- préparez des mini-pancakes en versant de plus petites louches de pâte dans la poêle. Ils seront parfaits pour un brunch ou un apéritif dinatoire healthy.
Laissez libre cours à votre créativité pour imaginer vos propres recettes de pancakes protéinés. Vous pouvez aussi impliquer vos enfants dans la préparation pour leur faire découvrir les plaisirs d’une cuisine saine et gourmande.
Les bienfaits nutritionnels des pancakes protéinés
En plus d’être délicieux, les pancakes protéinés sont excellents pour la santé. Ils apportent en effet de nombreux bienfaits nutritionnels :
- un apport élevé en protéines : grâce aux œufs, à la farine de pois chiche et à la whey, ces pancakes contiennent environ 10 g de protéines par pièce. Les protéines sont essentielles pour la croissance, la réparation et le maintien des muscles.
- un index glycémique bas : grâce aux fibres des bananes et de la farine de pois chiche, ces pancakes ont un faible impact sur la glycémie. Ils évitent les pics de sucre dans le sang et l’effet “yoyo” qui donne faim peu après.
- une teneur réduite en matières grasses : avec seulement 1 cuillère à café d’huile de coco pour 8 pancakes, cette recette est très peu grasse. L’huile de coco apporte des acides gras saturés bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
- une richesse en vitamines et minéraux : grâce aux bananes et aux œufs, ces pancakes sont riches en vitamines B6, B9, C et en potassium, magnésium, fer… Des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Avec tous ces atouts santé, les pancakes protéinés s’intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée et variée. Ils conviennent à tous : enfants, adultes, sportifs, végétariens… Une façon gourmande de faire le plein de protéines et de nutriments dès le matin ou à tout moment de la journée.
Comment intégrer les pancakes protéinés dans une alimentation équilibrée ?
Pour profiter pleinement des bienfaits des pancakes protéinés, il est important de les intégrer dans une alimentation globalement équilibrée. Voici quelques conseils pour bien les associer :
- consommez-les de préférence le matin au petit-déjeuner ou en collation post-entraînement. C’est à ces moments que les besoins en protéines et en glucides sont les plus importants pour l’organisme.
- associez-les à une source de calcium (yaourt, fromage blanc, boisson végétale enrichie…) pour équilibrer l’apport en protéines animales et végétales et couvrir les besoins en calcium.
- complétez-les avec une portion de fruits frais ou une compote sans sucres ajoutés pour apporter des vitamines, des fibres et des antioxydants.
- variez les plaisirs en alternant les pancakes protéinés avec d’autres petits-déjeuners sains : smoothies, bowls de fruits, pain complet, omelette… La diversité est la clé d’une alimentation équilibrée.
- évitez d’ajouter trop de sucre ou de matières grasses dans vos pancakes (crème, beurre, pâte à tartiner…). Préférez les toppings sains et naturels pour ne pas déséquilibrer la recette.
En suivant ces quelques règles, vous profiterez au mieux des qualités nutritionnelles des pancakes protéinés, sans risquer les excès ou les déséquilibres. Une façon plaisir et saine de booster vos apports en protéines au quotidien.
Notre conseil pour réussir vos pancakes protéinés à tous les coups
Pour obtenir des pancakes protéinés moelleux et aériens à tous les coups, nous avons un dernier conseil à vous donner : laissez reposer la pâte 5 à 10 minutes avant de la faire cuire.
Ce temps de repos permettra à la farine de gonfler au contact du liquide et aux protéines de s’hydrater. Vos pancakes seront ainsi plus épais et plus légers, avec une belle texture spongieuse.
Profitez de ce répit pour chauffer votre poêle et préparer vos toppings. Vos pancakes n’en seront que meilleurs !
Vous l’aurez compris, les pancakes protéinés sont une alternative saine et gourmande aux pancakes traditionnels. Riches en protéines, pauvres en matières grasses et naturellement sucrés, ils régaleront vos papilles sans culpabilité. Faciles à préparer, personnalisables à volonté et rassasiants à souhait, ils deviendront vite votre nouveau réflexe petit-déjeuner ou collation. Alors n’attendez plus et testez notre recette de pancakes protéinés maison ! Votre corps et vos papilles vous remercieront.
